wąski plecy

[...] 2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 8-10 3.Ściąganie trójkąta wyciągu górnego w siadzie 3 x 8-10 --- Biceps --- 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (uchwyt wąski) 4 x 8 2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8 3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (uchwyt młotkowy) 3 x 8-10 --- Klatka --- [...]

[...] Najlepsi trójboiści mają własną opinię na temat, jaka jest optymalna szerokość uchwytu sztangi. Konsensusem jest brak konsensusu. Niektórzy najlepsi zawodnicy preferują wąski chwyt, inni szeroki albo średni. Waski:45-60 cm między palcami wskazującymi, średni: 60-75 szeroki: 75-90 ( najwiekszy dopuszczony NA ZAWODACH- 81 cm). Jedynym sposobem [...]

[...] 3.pompki na poręczach 3x 10,8,6 (wszystkie głowy mięśni tricepsu) 4.pompki tyłem 3x max (wszystkie głowy mięśni tricepsu) 5.wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 10,8,6 (wszystkie głowy tricepsu, mięśnie klatki) 6.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu/siadzie 3x 10,8,6 (wszystkie głowy tricepsu, [...]

Nie cwiczylem 3 lata przez okolicznosci i teraz zaczynam ponownie, przez wolny czas w nablizsze lata postanowilem 7 dni w tygodniu cwiczyc nastepnym planem. Wychodzi nato ze nogi maja 2 sesje a gorne cialo 3 sesje w tygodniu. Juz kiedysz mialem podobny plan ale na 5 dni w tyg i rezultaty byly, wycisk jest dobry jak naraznie po 1.5 mies i bulu [...]

[...] , barki bok i tył, nogi) 1. Wiosło 5 min 2. Wyciąg - ściąganie do klatki szerokim nachwytem 35kg 12x 4 serie 1min 3. Wyciąg – ściąganie do klatki wąski uchwyt 30kg 15x 3 serie 1min 4. Walizka 15kg 10x 3 serie 1,5min 5. Wiosło 5min 6. Wzniosy ramion (dolny wyciąg) 20kg 15x + Odchylanie ramion w bok [...]

[...] treningowy: Dzień 1: klatka, plecy A1) Wyciskanie sztangielek głową w dół 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3 60 sekund przerwy A2) Podciąganie na drążku z obciążeniem wąski chwyt 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3 60 sekund przerwy B1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, szeroki chwyt 2 x 10, 2 x 8, 1 x 6 60 sekund przerwy B2) [...]

[...] - podciąganie z pomocą maszyny podchwytem 4s x 15-10 pow - podciąganie końca sztangi w opadzie 4s x 15-10 pow - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, uchwyt wąski/szeroki/jednorącz w zależności od dnia 4s x 15-10 pow - ściąganie drążku z wyciągu górnego za plecy w siadzie, uchwyt szeroki 3-4 s x 15-10 pow - ściąganie linki z [...]

[...] - unoszenie nóg leżąc 4xminuta Środa - klatka piersiowa i biceps Klata: - pompki z nogami wyżej na 2 poręczach od krzeseł z szerokim rozstawem rąk x10 - to samo co wyżej z wąskim rozstawem x10 - pompki z nogami wyżej (na łóżku oprę) ręce na ziemi x10 szeroki rozstaw - j/w wąski rozstaw x10 - pompki zwykłe szeroki rozstaw rąk x10 - j/w wąski [...]

[...] maszyny zwłaszcza przy nogach, a jest to spowodowane tym ,że nie mam jak ani nei ma kto mi włożyć dużego ciężaru na plecy A: Plecy: - podciąganie na drążku podchwytem uchwyt wąski 3s - martwy ciąg 2s Nogi: - przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu 2s - prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwyt [...]

[...] grzbietu. Rączka/drążek prosta/y(gif 7a.) pozwala na uchwyt nachwytem lub podchwytem, szeroko lub wąsko, co również angażuje pod różnym kątem mięsnie grzbietu. Nachwyt wąski i szeroki izoluje bardziej górną część mięsni grzbietu(szczególnie najszerszych i obłych), podchwyt wąski i szeroki angażuje mocniej środkową i dolną część tych mięśni. [...]

[...] na jeden tydzień, potem drugi i tak na zmianę (ABA) Drugi jaki znalazłem w internecie. Poniedziałek Klatka + Triceps Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski chwyt)(kąt 20-30 stopni) 3 serie 12-6powt. -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt)3 serie 12-6 powt. -wyciskanie hantli młotkowo na skosie góra 3 serie [...]

[...] Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt ("na kciuk") 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu 4x10 chwyt standard 4) Rozpiętki na ławce skośnej 4x12-15 Triceps 1) Francuskie wyciskanie w leżeniu [...]

[...] KTÓRE BYŁY ĆWICZONE Czwartek: PLECY ROZGRZEWKA: CARDIO 10 MIN. + 3x 10 martwy ciąg na ugiętych nogach, i zaczynam trening 4 s. po 10-12 powt. 40 - 46 powt. Podciąganie wąski chwyt + ściąganie drążka do klatki wąski chwyt + przyciąganie rogów wyciągu dolnego: wąski chwyt + Pompki na poręczach 4 s. po 10 - 12 powt. 40-46 powt. Podciąganie [...]

[...] 6 - Brzuch (dolny, skos, al-lachy) max Wtorek - Plecy - Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem) 4x 12, 10, 8, 6 - Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie- wąski uchwyt 4x 12, 10, 8, 6 - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 12, 10, 8, 6 - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12, 10, 8, 6 - Przedramię [...]

[...] CZWARTEK HIPERTROFIA PULL (Plecy, biceps) Podciąganie nachwytek szeroki rozstaw ramion: 4 serie- opór Wiosłowanie sztangą: 4 serie 8+ ruchów Ściąganie drążka na wyciągu wąski uchwyt: 4 serie 8+ ruchów Tył Barków: tutaj albo facepull lub Wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami: 5 serii, 8+ ruchów Biceps: Dowolne 2 ćwiczenia po 3-4 [...]

Witam wszystkich forumowiczow. Od pazdziernika zeszlego roku wrocilem do ciwczen, dzis wieczorkiem naszla mnie mysl ze czas w koncu zabrac sie za siebie i zrobic cos dla ciala i umyslu;) Chcialbym zrobic test (zakupilem nastepujace suple (leukic,gakic, odzywka mass xxl treca, bialko ON Whey, nitrobolon II) jednak jak przeczytalem najpierw [...]

[...] na ławce w dół 4serie 10,8,6,4 powt Rozpiętki 4x10 Wyciskanie hantli 4x10 Plecy wyciskanie za głowe nachwyt szerokie 4x10 > MASZYNA Przyciąganie do klatki podchwytem wąski 4x10 > Wiosłowanie 3x10 martwy ciąg 3x10 Podciąganie szerokim nachwytem 4xmax Biceps Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4x10 modlitewnik 4x10 uginanie ramion w [...]

[...] 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. Triceps: 1. Wyciskanie na ławce (leżąc, wąski uchwyt) - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń. 2. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 [...]

[...] i tricyngiel,wolne;no i powrót do poniżej rozpisanego planu: Poniedziałek-Plecy 1.wiosłowanie sztangą nachwyt/5x 2.wiosłowanie sztangą podchwyt/5x 3.wiosłowanie nachwytem wąskim/5x 4.wiosłowanie hantlą/5x 5.martwy ciąg/5 Wtorek-biceps&triceps 1.młotki zza głowy stojąc/hantla/ 5x 2.wyciskanie francuskie/5x 3.podchwytem do czoła/5x 1.młotkowe5x [...]

[...] pomysle o czyms konkretniejszym. prosze o komentarze i ewentualne poprawki:) PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie na ławce prostej 10/12/10/8 2s wyciskanie na ławce prostej wąski uchwyt 10/12/10/8 2s wyciskanie na ławce skośnej 10/12/10/8 3s wyciskanie na ławce skośnej wąski uchwyt 10/12/10/8 3s rozpiętki 10/12/10/8 1s wymachy sztangą za [...]